Om goed te kunnen slapen zijn een aantal dingen belangrijk. Uiteraard is het belangrijk wat je overdag allemaal doet. Zo is het belangrijk om voldoende te bewegen en in de avond niet meer naar schermpjes te kijken. In deze blog wil ik vooral uitleg geven over de relatie tussen voeding en slaap.
Aanmaak van het slaaphormoon melatonine
Melatonine is een hormoon dat belangrijk is om in slaap te vallen. Het lichaam maakt uit het aminozuur tryptofaan onder invloed van zonlicht serotonine aan en vervolgens melatonine. Bij dit proces zijn ook meerdere co-factoren nodig zoals vitamines en mineralen.
Serotonine wordt vooral in de darm aangemaakt. Een goede darmwerking is belangrijk om goed te kunnen slapen.
Tryptofaan zit in eiwitbronnen zoals bananen, bonen, bruine rijst, cacao, eieren, kaas, kalkoen, kikkererwten, kip, kwark, melk, noten, pinda’s, pompoenzaden, sesamzaden, soja, tofu, vis en zonnebloempitten. Kortom, een gezonde voeding helpt bij beter slapen.
Ga dit niet eten vlak voor je gaat slapen met het idee dat je dan beter slaapt! Als je laat op de avond nog eet, dan moet je lichaam dit verwerken. Hiervoor moet je spijsvertering actief zijn. Dit houdt je juist wakker.
Voeding kan een bron van stress voor je lichaam zijn
Om te kunnen slapen moet niet alleen in de avond de melatonine hoog zijn, maar tegelijkertijd moet de cortisol in de avond laag zijn. Cortisol is een stress hormoon. Stress zorgt er dus voor dat je minder goed slaapt, maar dat had je vast zelf ook wel al ervaren.
Nu krijg je niet alleen stress van een drukke en volle agenda. Ook voeding kan voor jouw lichaam stressvol zijn. Welke voeding voor jouw lichaam stressvol is, is persoonlijk en ook afhankelijk van je constitutie. Sommigen kunnen slecht tegen pittig eten. Anderen hebben last van gluten of van melkproducten. Je kunt voor jezelf eens bijhouden wat je op een dag eet en hoe je dan slaapt. Wellicht zie je bij jezelf een verband tussen slechter slapen en bepaalde voedingsmiddelen.
In algemene zin is cafeïne niet goed om in slaap te komen. Het versnelt de hartslag, verhoogt de bloeddruk en de hersenactiviteit. Kortom, niet ideaal om in slaap te vallen. Het duurt uren voordat de cafeïne uit je lichaam is, dus als je slecht slaapt, neem dan geen cafeïne meer na 14:00 uur of schrap het eens een paar dagen helemaal en ervaar het verschil.
Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, chocola en in energie-drankjes.
Alcohol wordt nog wel eens als “slaapmutsje” gezien. Het kan inderdaad helpen met het inslapen. Maar het verslechtert het tweede deel van de slaap waardoor je niet goed uitrust en dus moe wakker wordt.
Andere interessante blog’s over slapen
- De invloed van stress op slapen: https://jolandahofman.nl/invloed-stress-slapen/
- Beter slapen: https://jolandahofman.nl/beterslapen/
- Hoe stop je met piekeren in de nacht: https://jolandahofman.nl/piekeren-in-de-nacht/
Let op! Ga niet zelf naar aanleiding van deze blog supplementen als melatonine of tryptofaan gebruiken. Dit kan averechts werken. Als je vermoed dat jij jouw voeding kunt verbeteren voor een betere slaap of dat suppletie jou kan helpen, neem dan contact met mij op zodat ik je een persoonlijk advies kan geven.