Wat heeft stress met slapen te maken? Heel veel!
Om goed te kunnen slapen zijn meerdere factoren belangrijk. Eén van de factoren is stress. In dit artikel leg ik uit op welke manier stress je slaap kan beïnvloeden én wat je kunt doen om deze stress te verlagen zodat je beter kunt slapen.

Hormonen en zenuwstelsel

In een gezonde situatie is het stress-hormoon cortisol in de ochtend hoog zodat je wakker wordt en je lichaam de energie krijgt om de dag te starten. In de loop van de dag zakt de cortisol dan weer, waarna zijn tegenhanger melatonine stijgt zodat je in de avond slaperig wordt. Als je chronische stress hebt, blijft de cortisol gedurende de dag te hoog en wordt er niet genoeg melatonine aangemaakt, waardoor je in de avond niet slaperig wordt. Dit bemoeilijkt het slapen. In het geval van een burn-out is het net een beetje anders. Dan zijn de bijnieren dusdanig “uitgeput” dat ze nauwelijks nog cortisol aanmaken. In dat geval kun je in de ochtend moeilijk opstaan en heb je niet voldoende energie om activiteiten te ondernemen. Ook dit heeft een negatieve invloed op je slaap.

Naast je hormoonhuishouding is er nog een systeem dat betrokken is bij stress. Dat is het autonome zenuwstelsel. Dit bestaat uit twee systemen waarvan er maar één tegelijk actief is: je (ortho)sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Als je actief bent, piekert of stress ervaart is je sympathische zenuwstelsel actief. Dit wordt ook wel als een gaspedaal gezien en het “vecht- en vlucht” mechanisme genoemd. Dit systeem zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, je pupillen vergroten, je ademhaling versnelt, je spieren zich aanspannen en je spijsvertering vertraagt. Dit is een prima systeem dat nodig is om te zorgen dat je lichamelijk goed voorbereid bent voor de activiteit die je wilt gaan doen.

Na die activiteit is het belangrijk dat het sympathische systeem weer uitgezet wordt zodat de opgebouwde spanning weer verdwijnt. Als je dat niet regelmatig doet kun je chronische stress opbouwen. Als het sympathische zenuwstelsel “uit” gezet wordt, gaat automatisch het parasympathische zenuwstelsel aan. Dit systeem zorgt ervoor dat je hartslag weer rustig wordt, je ademhaling weer vertraagt, je spieren weer ontspannen en je spijsvertering weer actief wordt zodat je lichaam gevoed en hersteld word.

De beste manier om opgebouwde spanning weer uit je lichaam te krijgen is lichaamsbeweging. Om goed te slapen is het belangrijk om iedere dag voldoende te bewegen. Dit kan dagelijks een half uur wandelen zijn, daarnaast is het belangrijk om ook gedurende de dag actief te zijn. Overigens is twee keer per week krachttraining ook heel goed om te doen als je beter wilt slapen.

Naast bewegen is het goed om gedurende de dag wat rustmomentjes in te bouwen zodat je lichaam tot rust kan komen en je parasympatische systeem actief  wordt.

Het is dus belangrijk dat je gedurende de dag zowel regelmatig beweegt als regelmatig rustmomentjes inbouwt. Ieder uur even een paar minuten uit het raam staren bijvoorbeeld. Ook mediteren, een ademhalingsoefening en yoga kunnen helpen. En uiteraard rustig en mindful buiten wandelen!

Piekeren

Stress gaat daarnaast vaak gepaard met gepieker. Als je veel piekert blijven je hersenen ook in de avond “aan” staan. Vooral ook als je slecht slaapt en piekert of je wel in slaap kunt vallen, kan juist dat piekeren je wakker houden. Dit alert blijven van je hersenen gebeurt overigens niet alleen bij piekeren. Ook tot laat op de avond TV kijken of op je telefoon kijken houd je brein actief. Andersom is het ook zo dat als je overdag te weinig alert bent je slaperig en vermoeid kunt raken overdag.

Als je veel last van piekeren hebt, plan dan dagelijks een piekerkwartiertje in. Iedere keer dat je een piekergedachte hebt “parkeer” je die tot dat piekerkwartiertje. Belangrijk dat je dit piekerkwartiertje niet vlak voor het slapen houdt. Daarnaast goed om een uur vóór je gaat slapen alle elektronica uit zet, dus geen TV, telefoon of e-reader meer gebruiken.

Voeding

Ook voeding kan voor je lichaam een stressfactor zijn die er voor zorgt dat je slechter slaapt. Tot laat in de avond eten zorgt ervoor dat je spijsvertering nog actief is als je naar bed gaat en je minder goed slaapt. Ook het drinken van bijvoorbeeld koffie of alcohol zorgt voor slecht slapen. Soms drinken mensen die slecht slapen een glas alcohol omdat ze denken dat ze er beter van slapen. Door alcohol vermindert echter de kwaliteit van de slaap zodat je moe en niet verfrist wakker wordt.

Als je een slechte slaper bent is het dus goed om ongeveer drie uur voor het slapen niet meer te eten en alleen wat water of kruidenthee te drinken.