Jaren is er aangegeven dat je op je vetinname moest letten. Het gevolg is geweest dat mensen meer “light” gingen eten. Maar minder vet betekent meestal meer suiker en/of zout, dus niet al te goed voor je lichaam. Meer en meer wordt duidelijk dat het belangrijk is om gezonde vetten te blijven eten. Zo wordt een groot deel van onze hormonen gemaakt vanuit vetten. En ook het verhaal dat vetten voor cholesterolverhoging zorgen en dus ongezond zijn voor je hart- en bloedvaten, blijkt niet te kloppen. Juist suiker is een risico voor je hart- en bloedvaten, maar daarover meer in een andere blog.

Wat zijn nu gezonde vetten?

Die vraag krijg ik vaak in mijn praktijk.

Gezonde vetten zijn:

• Onverzadigde vetten
• Verzadigde vetten

Ongezonde vetten zijn:

• Transvetten
• Geoxideerde vetten

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn vetten die vloeibaar zijn op kamer temperatuur.
De onverzadigde vetten kun je verdelen in “meervoudig onverzadigde vetten” en “enkelvoudig onverzadigde vetten”.

Omega-3 en Omega-6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.
Omega-3 zit vooral in vette vis en in wild, maar ook in walnoten, lijnzaadolie, chiazaad en zeegroenten. Omega-6-vetzuren zijn plantaardige vetten en zitten bijvoorbeeld in margarines, zonnebloemolie en kant-en-klaar producten.
De meervoudige onverzadigde vetzuren worden ook wel “essentiële vetten” genoemd omdat je lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Belangrijk dus om deze aan je voeding toe te voegen.

De verhouding omega-3 en omega-6 in je voeding is belangrijk. De verhouding moet maximaal 1:4 zijn. In de praktijk is hij vaak 1:15 of zelfs 1:20. Dit is slecht voor je lichaam omdat omega-3 ontstekingsremmend is en omega-6 ontstekingsbevorderend. De balans tussen die twee is belangrijk.

Bij omega-3 heb ik hierboven ook bijvoorbeeld walnoten en lijnzaad(olie) genoemd. Hierbij wel een kanttekening. Deze voedingsmiddelen bevatten naast omega-3 óók omega-6. In walnoten is die verhouding niet zo erg gunstig, dus ze zijn gezond en lekker, maar neem ze niet als middel om je omega-3 te verhogen. In lijnzaad is die verhouding wel gunstig, dus prima om te nemen. Als je lijnzaad neemt, maal ze dan wel en liefst vlak voor je ze eet. De hoeveelheden omega-3 in plantaardige producten is wel wat lager dan in dierlijke producten. Dus als je niet óók vis wilt/kunt eten, overweeg dan een supplement voor omega-3: visolie-tabletten. Ze zijn tegenwoordig ook in plantaardige vorm te koop, veelal gemaakt van algen.

Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur en zit bijvoorbeeld in olijfolie, avocado en sesamolie.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn niet vloeibaar op kamer temperatuur. Dit zit met name in dierlijke vetten, maar ook in kokosolie, ghee, room(boter), volle zuivel, (minimaal) 48+ kaas.

Transvetten

Transvetten ontstaan bij het uitharden van plantaardige olie in bewerkte producten. Eet deze zo weinig mogelijk. Ze worden in de fabriek gemaakt. Op etiketten van in een fabriek gemaakte producten zie je dit vaak staan als: geharde vetten, plantaardige geharde vetten.

Geoxideerde vetten

Geoxideerde vetten ontstaan bij bakken/frituren. Dit ontstaat als een vet “verbrand”, bijvoorbeeld bij bakken/frituren. Verwarm daarom onverzadigde vetzuren niet te hoog. Het is beter om te bakken in verzadigde vetten zoals kokosolie. Roomboter kan ook, maar let dan ook op het verbranden, dat is niet goed. Je kunt ook wel olijfolie gebruiken, maar verhit dat ook niet te veel. Het kan dan beter zijn om de olijfolie in de pan te doen en direct de groente die je wilt roerbakken. Olijfolie in de pan en de pan dan zover verhitten dat de olijfolie gaat walmen geeft oxidatie en is dus niet goed voor je lichaam.

De juiste hoeveelheden

Eet zowel verzadigde- als onverzadigde vetten. En probeer aan iedere maaltijd wat gezonde vetten toe te voegen. Vetten zorgen voor een verzadigd gevoel en geven langdurig energie. Hoeveel vetten heb jij per dag nodig? Daar is niet zomaar een algemene regel voor te geven. Dat hangt van een aantal factoren af.
Mijn stelregel is wel altijd “volg de 80-20 regel”. Als jij je gezonde vetten eet, dan is het niet erg als je een keertje een stukje vlees in een bak-en-braadproduct klaarmaakt. Als je alleen maar margarine gebruikt en nooit eens olijfolie en vette vis eet, probeer dan de margarine eens wat vaker te gaan vervangen door een ander product.

Heb je naar aanleiding van deze blog vragen over hoe jij meer gezonde vetten kunt gaan eten? Neem gerust contact met mij op, ik kan je daarin begeleiden.

Vermoed je dat bij jou de verhouding tussen omega-3 en omega-6 niet goed is en wil de dat graag laten controleren? Via mij kun je daarvoor een bloedtest laten uitvoeren. Een simpel vingerprikje is daarvoor voldoende.